توسط این نرمش می توانید عضلات پا را محکم و قوی نمایید و به طور معجزه آسایی درد زانو را کاهش دهید. چون عضلات پا قوی می شوند فشار کمتری به زانو وارد می شود و عضلات هم درگیر می شوند. برای کسانی که می خواهند  باله برقصند این نرمش واجب است. چون بتوانند پای خود را قوی کنند و روی پنجه  یا نوک انگشتان پا راه بروند. و درد زانویی که بعضی از حرکات پرشی این رقص همراه می آورد را کاهش دهند. کسانی هم که درد زانو دارند حتما امتحان کنند عالی است.

روی زمین دراز بکشید کف پاها را روی زمین بگذارید از کمر به پایین ماهیچه ها و عضلات بدن را محکم کنید سپس به آرامی یک پا را باز نمایید مانند شکل بالا دقت کنید بعد از باز شدن پا رانها باید موازی هم باشند مانند شکل. سپس

پا را به آرامی به سمت سر بیاورید طوری که به بدن عمود شود البته برای دفعات اول عمود نمی شود اما به مرور پا بیشتر باز می شود پا که به نقطه انتهایی یعنی عمود بر بدن رسید چند ثانیه نگه دارید سپس پا را به موقعیت اول یعنی موازی با ران پای تکیه گاه (پایی که کف آن روی زمین است) برسانید پا را جمع کرده و کف آن را روی زمین بگذارید . برای پای مخالف هم این نرمش را انجام دهید.

توجه :

1- این نرمش را افراد در سنین مختلف انجام می دهند چون نرمش سبکی است.

2-اگر با انجام نرمش دچار کمر درد شدید تعداد دفعات انجام نرمش را کاهش دهید

3-در طول نرمش زانوی پایی که حرکت می کند نباید خم شود پا باید کاملا صاف و کشیده باشد و اگر سن بالایی ندارید حتما عضلات کمر به پایین را به صورت ارادی محکم نمایید

4-حرکت پا باید آهسته باشد نه تند و سریع

توجه توجه (هیچ نرمشی را با درد انجام ندهید)